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更新日:2017/11/27

日本人のDHA不足は深刻!?DHAの期待できる効果

DHAとは、「Docosahexaenoic Acid(ドコサヘキサエン酸)」の略で私たち人間の身体に必要な脂肪酸の一つです。必須脂肪酸という言葉を見聞きしたことはありませんか?必須脂肪酸とは、人間が生きていく為に必要な脂肪酸のことをいい、食事によって摂り入れる必要のある脂肪酸を指します。この必須脂肪酸の一つが、DHAです。

 

DHAとは

詳しく調べてみると、乳幼児の脳や、神経の発達の必要な成分という事がわかりました。子どもにうれしい、集中力アップや、読解力を高めるなど、様々な効果が期待できるので、DHAは食事やサプリメントなどを通して体内に摂り入れる事をおすすめします。ここでは、DHAについて詳しく解説します。

 

DHAの効果と効能|幼児期と年配の方におすすめ

DHAはマグロやイワシなどの青魚に多く含まれる栄養素です。この成分が、今とても注目されている理由の1つに、「脳の働きをサポートする」という事にあります。しかもこの成分は体の中で作ることが出来ず、食べ物から摂取する必要があるのです。ここでは、「頭がよくなる成分」と言われるDHAの効果・効能を調査しました。

 

脳細胞の活性化

 

子どもの脳をサポートするDHA

私たちの脳内の神経細胞の膜の中にDHAが存在しています。神経細胞は140億あり、それぞれが神経伝達物質をやりとりしながら、体の機能のコントロールにつかわれています。DHAが豊富にあると、神経伝達物質の生産が高まり、脳内の循環がよくなることから、DHAは脳細胞元気にするといわれるんですね。そのため、DHAは脳の発達が著しい子どもに与えた方が良いと言われています。

 

DHA・EPAで子どもの集中力アップ

視力改善

 

目の網膜細胞の中にはリン脂質が入っており、そのリン脂質の半分はDHAが含まれています。そのため、DHAをとることで網膜細胞の活性化が期待できるというわけです。スマホやパソコンで目が疲れている方にもおすすめします。もちろん、加齢による老眼も効果が期待できるのでおすすめです。

 

DHA・EPAは疲れ目、近視、老眼に効く

認知症予防

 

脳は20代をピークに、記憶力の低下が始まり、うっかりが増えたら要注意です。DHAは脳の機能をサポートする効果が期待できるので、DHAを摂取することで脳の老化を防ぐと言われます。物忘れが出てきたら、予防対策の1つとして、サプリで補給することがおすすめです。

 

DHA・EPAで物忘れ・認知症予防

ガン予防

 

DHAだけでなく、DHAとEPAの成分は、ガン細胞の増殖を抑制する効果や、ガンの原因となる活性酸素を体外に排出する効果が期待できると言われ注目されています。ヨーロッパでは、食事に魚をよく食べる国ほど、大腸がんと乳がんの死亡率が低いという研究結果が出ているそうです。

 

DHA・EPAでガン予防

LDL(悪玉)コレステロール低下

 

コレステロールには、2つの種類があります。DHAとEPAは、HDL(善玉)コレステロールを増やす事で、高血圧や動脈効果などの病気のを引き起こすLDL(悪玉)コレステロールを低下させる効果が期待できます。コレステロールの問題はどうしても、生活習慣の改善が必要です。放置して病気になるよりも、できることからはじめましょう。

 

DHA・EPAで血中コレステロールを正常化

DHAとEPAの効果の比較

DHAをおすすめしたいタイプの方

脳を作っている段階である子どもさん・物忘れが気になる方・認知症予防にサプリを探している方・視力が気になる方・妊娠中の方など

 

魚に多く含まれているDHAとEPA。この2つの栄養素はよく似た成分です。しかし、期待できる効果が少し違うので2つの成分を比較してみました。

 

 

DHA

EPA

正式名称 ドコサヘキサエン酸 エイコサペンタエン酸
体内への行き先 脳・網膜に取り入れられる 全身の細胞に取り入れられる
期待できる効果 痴呆症・ガン抑制・抗炎症・脳細胞の活性化・視力改善 血圧降下・動脈硬化予防・高脂血症・中性脂肪低下
共通の効果

LDLコレステロール低下・血栓を防ぐ・アレルギー緩和

特徴 脳の働きの欠かせない成分 血液サラサラ効果
弱点

熱に弱く酸化しやすい

 

特徴を見ると、DHAが脳の働きをサポートする成分なのに対して、EPAが血液サラサラ効果が期待出来ることがわかります。つまり、2つの成分は共通の効果と、それぞれの働きをもつ効果があるため、目的に合わせて選ぶことが大切なのです。

日本人はDHAが不足は、食生活が原因

人間が生きていく為に必要な成分の一つであるDHAですが、実は現代の日本人はDHAの摂取が不足している傾向にあると言われています。

 

それは何故か?DHAが含まれている食品を食べる頻度が昔と比べ減っているからなのです。では、DHAが含まれる食品を見てみましょう。

 

食材

可食部100gあたり(mg)

アジ(生)

748

アジ(開き干し・焼き)

1158

アナゴ(生)

472

うなぎ(蒲焼き)

1490

カタクチイワシ(生)

702

カツオ(生)

310

サケ(生)

820

サバ(生)

1780

サバ(焼き)

1379

サンマ(生)

1400

サンマ(焼き)

1140

(本)マグロ(トロ)

2880

(南)マグロ(トロ)

1100

 

 

こうして見るとDHAが含まれている食品=魚ということになりますね。1日に必要なDHAの量は、1〜1.5g程となりますので、食べる魚の種類や量にもよりますが毎日1〜2食は必ず魚を食べなくてはいけないという計算になります。

 

しかし、実際にはどうでしょう?毎日、魚を食べているという方ももちろんいると思いますが、実際には毎日は食べていないという方が大多数なのではないでしょうか。

 

また、毎日魚を食べているという方でもDHAの含まれた魚を毎日食べられているかというと、そうではない方が多いですね。その為、DHAを意識して摂るようにしないとどうしても不足しやすくなってしまうという訳です。

魚嫌いの人は慢性的にDHAが不足しやすい

DHAが含まれる肉

必須脂肪酸の一つDHAですが、DHAが含まれる食品というと「魚」となってしまう為、魚が嫌いという方や魚を食べる機会が少ない方の場合、どうしてもDHAが不足してしまいます。

 

DHAは魚以外の食品に含まれていないのでしょうか?DHAが含まれる食品の中には、魚以外にも存在します。

 

食材

可食部100gあたり(mg)

豚肉(加熱後)

3〜12

鶏肉(加熱後)

5〜7

卵黄(生)

360

卵黄(加熱後)

100

 

しかし、注意して頂きたいのが100g当たりに含まれるDHAの量です。DHAという脂肪酸は、熱を加えることで栄養分が壊れやすくなってしまいます。目安としては焼く、炒めるなどの加熱で20%程、揚げ物では50%程も減少してしまう為、1日に必要なDHAを摂るにはその分、量を食べる必要がある訳です。

 

しかし、魚以外でDHAが含まれる食品を必要量食べようとすると摂取カロリーが高くなる上、コレステロールなどの摂取も増えてしまう為、DHAを摂る為に魚以外の食品で補うのはあまり現実的ではないといえます。

αリノレン酸でDHAを摂れる!?

αリノレン酸でDHAを摂る

DHAと同じく必須脂肪酸の一つであるαリノレン酸。エゴマ油やキャノーラ油といった植物油やくるみやピスタチオといったナッツ類に多く含まれている脂肪酸ですが、このαリノレン酸の一部は体内でDHAに変換するという性質を持っています。

 

その為、DHAを摂る方法の一つとしてαリノレン酸を積極的に摂るという方法もあるのですが、残念ながらαリノレン酸からDHAへの変換率は10〜15%程。

 

つまり、DHAを摂る為にαリノレン酸が含まれる食品を積極的に摂ろうとすると相当な量を摂取する必要がある上、αリノレン酸を多く含む植物油やナッツ類は比較的カロリーが高い為、健康面を考えるとやはり現実的ではないのです。

 

ではどうしたら良いのか?その答えは「DHA・EPAの摂り方」にて詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。

当サイトが調査した47種類のサプリの中でNo.1のDHA含有量を紹介

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1包:DHA550mg/EPA200mg

 

製薬会社のサプリだから、安全な製造、安心の品質が保証されています。魚臭くなく、飲みやすい小型カプセルなので、子どもからお年寄りまで利用しやすい工夫がしてあります。「初月から定期解約も可能」と記載してあるので、定期購入が始めての方にもおすすめです。

 

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